Оптимальный каденс. Да или нет?

Хвилинка велотеорії на Алькатріоні. Сьогодні Вадим Нікітін(сайт diginfo.ru) розповість все про каденс та з чим його їдять

Каденс — количество оборотов педалей в минуту. Считается, если можешь выдавать высокий каденс,

то едешь быстрее. Но какой ценой?

Когда несколько лет назад начал заново кататься на велосипеде, то понятие «каденс» было в диковинку.Vel_Ukr Наверное из-за того, что многие помнили односкоростные велосипеды на которых катались в детстве. Конечно, если всего одна передача, то чем быстрее крутишь педали, тем быстрее едешь, ни о какой оптимальной частоты вращения педалей речи не шло. Сейчас ситуация в корне другая, про каденс широко известно примерно следующее:

  1. Каденс меньше 60 (то есть менее одного оборота педалей за секунду) держать нельзя, потому что «убиваются колени». То есть, если при езде в горку не хватает сил и хочется крутить медленнее, то нужно переключиться на другую передачу и крутить снова быстро.
  2. Оптимальный каденс 80, а стремиться нужно к 90, тогда будешь совсем как спортсмен 🙂

В общем-то я с этим более чем согласен. Считаю, что прежде чем рассуждать об оптимальном каденсе нужно научиться комфортно ехать и с каденсом 60 и 80 и 90. Покупать специальный велокомп мне не хотелось, но был миниатюрный метроном, который укрепил на руль. Сначала привык к 60, потом стал повышать, думал, что найду свой ритм. Не получилось, довольно легко мог привыкнуть к любому заданному каденсу до 90. Далее уже было не комфортно крутить, может быть из-за того, что катался на обычных педалях. Чем больше каденс, тем меньше усилий нужно прикладывать к педали для поддержания той же скорости. Поэтому довольно просто привыкнуть и к 90 оборотам в минуту.

Ситуация изменилась когда перешел к силовому педалированию в контактных педалях на пониженном каденсе. Более подробно это изложено в отдельной заметке. Pedal_CadenceRPM_128x128Когда такое едалирование вошло в привычку, то сделал для себя вывод, что на само поддержание высоких оборотов (80-90) расходуются силы. Комфортный каденс стал 73 (средний по велокомпу).  Похоже, что у каждого человека есть свой оптимум. Представим себе вращение педалей с разным каденсом, но с одинаковой выдаваемой мощностью, например при поддержании постоянной скорости в небольшую горку. Низкие обороты — большие усилия на педалях, высокие обороты — маленькие усилия. Сначала вращаем медленно. Вращать тяжело. Вращаем быстрее, но с меньшими усилиями, становится легче. Вращаем еще быстрее, понимаем, что уходят дополнительные силы на размахивание ногами, а сами усилия приложенные к педалям стали не оптимальными. Пока крутишь медленно, легко контролировать каждое движение, когда крутишь быстро,  этого уже не получается. То есть понятно, что есть оптимум. Причем сильно зависящий от конкретного человека.Diff_Cyclists Одному проще выдавать большие усилия, но медленно, другому наоборот. К тому же оптимум сильно зависит от того, какую мощность нужно выдать. Одно дело, когда нужно ехать в гору с высокой скоростью, другое дело по плоскости с небольшой скоростью. Из этих рассуждений и наблюдений выводится абсурдная мысль, что оптимальный каденс вообще не может быть связан с цифрами 60, 80, 90. Откуда же взялись эти одинаковые цифры для разных по строению людей, крутящих педали в разных условиях?

 

Думаю, что все дело в ритмах, естественных для человека. Начнем с каденса 60. Это означает один оборот педалей в секунду. Секунда это не только единица измерения времени, но еще и ритм. Считается как «раз-и», да само название «секунда» означает «второй». То есть одна секунда подразумевает ритм, состоящий из двух движений. В случае велосипеда это движение одной ногой вниз на «раз», движение второй ногой на «и». Почему важна именно секунда? heart-pulse-monitorСкорее всего потому что этот интервал совпадает с пульсом человека в состоянии покоя. То есть, серия из двух симметричных движений, охватывающих левую и правую половину человека совпадает с пульсацией движения крови.

StepДвижения с ритмом 1 секунда есть, конечно, не только в велосипеде. Так люди ходят, делают утреннюю гимнастику и т.п. Почему считается, что при каденсе меньше 60 убиваются колени? Скорее всего из-за того, что если держать 60, то велосипедист будет сводить кручение педалей к ходьбе и, следовательно, колени не будут напрягаться больше, чем при ходьбе. А если каденс меньше 60, то организм может начать воспринимать движения как приседание со штангой.  Похоже на то, что  интервал 1 секунда хорошо знаком организму как основа для долговременной деятельности без существенных нагрузок.

Движение с каденсом 80 (чуть чаще, чем 60) это бег трусцой и ходьба быстрым шагом. joggingТо есть движения, которые человек тоже может делать долго. Это как-то связано и с пульсаций крови в сосудах. Несколько раз встречал тезис, что ноги начинают работать как насосы, помогая сердцу гонять кровь. Да и пульс при таком режиме не 60, а больше. В общем, если присмотреться к людям на улице, то ритм 80/мин виден довольно часто.

Движения с ритмом «90 в минуту» в обычной, не велосипедной жизни не встречал. Скорее всего такой каденс просто дело привычки.

Если нужно выдать максимальную скорость или большое усилие, то на ритмы внимания не обращают. Типичная ситуация: «улепетывать со всех ног». Или любой спринт, например, бег на 100 метров.Sprint  С точки зрения затрат, их тут никто не считает. Пишу об этом потому, что довольно часто встречается мнение, что в велоспорте нужно стремиться к максимально возможному каденсу: нужно крутить и быстро и сильно. Если не хватает сил крутить быстро всю дистанцию, значит нужно больше тренироваться, наращивать силу. Это настолько бесспорно, что на форумах выдается в виде готовых рекомендаций любителям, у которых несколько иная цель: как оптимально разложить имеющиеся силы. С моей точки зрения проблема гораздо глубже. Я бы не советовал сравнивать себя с профессиональными велосипедистами.sportsm Можно быть похожим по строению тела, не говоря уж о том, что сесть на такой же велосипед и одеть такую же форму. И даже крутить с такой же частотой (правда с гораздо меньшими усилиями на педалях, но допустим, что этого не видно со стороны). Спортсмены — другие люди, это гении одаренные от природы и прошедшие жестокий отбор. Поэтому стремление к максимально возможному каденсу, думаю, нужно оставить им.

 

Возвращаясь от спортсменов к обычным людям, подчеркну, что все люди разные. Некоторые от природы неторопливы, некоторые двигаются быстро. В основном это связано со соотношением быстрых и медленных волокон в мышцах, сердечно-сосудистой системой и со скоростью реакции. Поэтому, несмотря на то, что ритмы «60 и 80 в минуту» одинаково знакомы любому человеческому организму, все таки некоторые тяготеют к движениям на более низком ритме (примерно 60), а некоторым привычнее высокий (80).

Cad_studyСуществует ли оптимальный каденс? То есть каденс, при котором обменные процессы в организме поставляют достаточно энергии в мыщцы, ноги помогают сердечно-сосудистой системе гонять кислород по крови и вырабатываемой энергии хватает на то, чтобы выдавать и выдавать большую мощность. Нужно только найти это соотношение «каденс/усилие на педалях» и ввести в привычку. Далее выбираешь подходящую передачу и едешь максимально быстро для своих возможностей. Звучит заманчиво. Как-то я даже думал, что нашел свой оптимальный каденс. Но сейчас полагаю, что это — утопия 🙂

В сети встречал интересную методику нахождения оптимального каденса. Нужно выбрать дистанцию и проезжать ее с одинаковой скоростью при разном каденсе. При этом контролировать пульс. Оптимальным будет тот каденс, при котором пульс минимальный. К сожалению, не могу согласиться с тем, что все так просто. Будет найден оптимальный каденс только для этой дистанции и только для этой скорости. Если будет нужно ехать с намного бОльшей скоростью,  то оптимальный каденс может быть другим. К тому же само поддержание одинаковой скорости (или то же самое — одинаковой выдаваемой мощности) не соответствует оптимальному прохождению участка. Что лучше, потратить больше сил (разогнать пульс) быстро залететь в короткую горку и отдохнуть, или тратить существенно меньше сил (на низком пульсе), но долго ехать в эту горку?

Pedal_strokeДумаю, что если говорить об оптимизации своих физических возможностей, то на первом месте будет не каденс. Для начала нужно педалировать с распределением силы по кругу. Нужно стараться, чтобы все время были задействованы обе ноги, при этом пиковое усилие на движении «педаль вниз» желательно убрать, «размазав» по кругу. Это сразу дает оптимизацию выдаваемых сил, причем с некоторым увеличением силы, поскольку организм (мой, например) настроен на контроль пикового усилия, а оно становится меньше. И это сразу дает каденс, на котором можешь контролировать круговое вращение. Далее нужно стремиться вкладывать силу в педалирование всегда, но так, чтобы не выдыхаться при движении по прямой.

 

Я стараюсь спокойно относиться к тому, что и каденс и усилия на педалях зависят от внешних факторов: рельеф, состояние дороги, ветер. В горку ехать сложнее, с горки проще.Uphill Так устроен мир, не нужно стараться сильно исправить его при помощи правильно выбранной передачи. Оптимальный каденс эластичен, он следует за тратой сил, а не наоборот. Например, едешь в горку, ехать становится тяжелее, сил прикладыватся больше, каденс падает. Спокойно педалируешь по кругу, без рывков, следишь за ритмом. Когда каденс падает ниже 60-и, начинаешь готовиться перекинуть передачу, как только окончательно выйдешь из зоны кругового вращения, но не торопишься этого делать, особенно если движение в гору скоро закончится. Можно и попедалировать стоя, то есть принципиально изменить технику вращения на какое-то время (но в этой заметке это не по теме 🙂 ).

Если нужно ускориться, то можно тратить больше сил. spurtЖелательно опытным путем найти усилия, когда после этого силы восстанавливаются. Например, количество горок на знакомой дистанции. Если взлетать на горки на пределе сил, то как бы включается счетчик, на какую-то горку уже не взлетишь, а после того как вползешь, дальше поедешь медленно и печально 🙂 А если взлетать не на пределе, то до следующей горки можно успеть восстановиться.

Таким образом, оптимальный каденс определяется обслуживанием кругового педалирования с оптимальным усилием на педалях. Оптимальные усилия на педалях это затрата сил для максимально возможной скорости, но такой, чтобы не выдыхаться. Эти усилия сильно зависят от внешних факторов, поэтому каденс не является постоянным. Наоборот все довольно эластично, и усилия на педалях и каденс.

В этом сезоне мой каденс на длинных дистанциях постепенно падает, а средняя скорость растет. Наверное, конструкция организма нацелена больше на неторопливые движения. Вот данные за год по заездам на 100+ км.My_cadence

Оптимальный каденс. Да или нет?: 1 комментарий

  1. Viktor Автор записи

    Доречі, невеликий лайфхак: якщо ваш велокомп не вміє міряти каденс, то датчик каденсу досить легко можна зробити з ще одного простенького велокомпа 🙂 Гугліть запит «датчик каденса с велокомпьютера»

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *